Guia per a principiants sobre meditació per a tothom

Enhorabona! Voleu meditar, però no esteu segur de com meditar correctament. Si sou dels que no podeu manejar massa edulcorant esotèric al vostre cafè espiritual, aquí teniu una guia fantàstica per iniciar una pràctica de meditació des de zero.

La meditació és tan poderosa, fins i tot medita Dark Vader. La novel·la canònica Lords of the Sith explica per què Vader medita a la pàgina 5:

Vader va completar la seva meditació i va obrir els ulls. La seva cara pàl·lida i salvatge de flames el mirava de nou des del transparent reflex negre de la seva cambra de meditació a pressió. Sense la connexió neuronal amb la seva armadura, era conscient de les soques de les cames, la ruïna dels braços, el dolor perpetu a la carn. Ho va donar la benvinguda. El dolor va alimentar el seu odi i l’odi va alimentar la seva força. Una vegada, com a Jedi, havia meditat per trobar la pau. Ara meditava per esmolar les vores de la seva ira.

Per descomptat, meditar per trobar pau sempre és una bona idea.

De tota manera, els beneficis de la meditació poden superar fàcilment la frustració d’intentar meditar. Alguna vegada heu intentat banyar un cadell emocionat? No és fàcil. No importa com s’hagi embrutat o baixat el gos. Fem que la pràctica de la meditació sigui més accessible perquè en pugueu gaudir realment.

Aquesta és només una manera d’iniciar-me, una manera que sento que pot tenir efectes potents i duradors (per deixar-la anar suaument al final).

T’interessa? Així he estructurat l'article:

Començaré a descriure una postura senzilla però necessària. Després d’aprendre a meditar, us explicaria com començar primer una pràctica de meditació amb focus únic fort.

Per què? És fàcil:

Si primer no desenvolupeu una forta equanimitat (consciència no volàtil), us distraireu fàcilment quan proveu la meditació intel·ligent. Ja ho sabeu, aquesta zona de reunir la vostra merda (per al benefici de tots els éssers, és clar).

Tal com m’han ensenyat en nombrosos refugis i monestirs budistes, el focus i la visió són les dues ales de la meditació. Després de llegir la primera fase d’aquesta guia per a principiants, la meditació d’un sol punt, tractem ràpidament els conceptes bàsics que poden aportar les idees de meditació.

Passos inicials per començar

A punt?

Seieu en una posició còmoda, amb l’esquena recta, la corona del cap ‘estirada cap amunt’ i la barbeta girada una mica cap al pit.

El vostre espai de meditació hauria de ser un lloc on us sentiu en pau i lliure de distraccions de qualsevol tipus. La temperatura hauria de ser tal que us sentiu còmode: no voleu una habitació calenta i tapada que us faci dormir i tampoc no voleu que estigueu freda.

No mengeu just abans de la meditació (probablement tindreu son) i tampoc tingueu molta gana. Trobeu un mitjà feliç, assegureu-vos que esteu hidratat, però no fins al punt que us haureu de llevar durant la meditació per alleujar-vos.

El lloc que trieu per seure (un coixí de meditació, un tamboret o una cadira) hauria de ser còmode, però no voleu caure ni relaxar-vos.

Apreneu a relaxar el cos mantenint la columna recta. Voleu que l’esquena estigui recta i relaxada, evitant l’estrès físic que dificulta l’alliberament emocional. Simplement voleu una esquena alta i recta que permeti el lliure flux d’energia. Us sorprendrà de la facilitat amb la qual podeu seure dret durant tot el temps quan la vostra postura sigui correcta: espatlles enrere i relaxades, pit obert, barbeta amunt i una corba natural a la part baixa de l’esquena.

Canvieu les vostres postures de meditació de tant en tant per invocar diferents energies mentals. Podeu fer meditació a peu, meditació asseguda de cames creuades, meditació de cadires o fins i tot ioga.

Medita quan estiguis tranquil. Els dies de molta feina fan que sigui més difícil practicar una concentració singular. Heu passat tot el dia deixant que la vostra ment i el vostre cos corri un quilòmetre per minut. Sí, la meditació us relaxarà, però si esteu al límit, tindreu moltes dificultats per calmar la vostra ment. Aneu a passejar suaument, banyeu-vos o estireu-vos abans de la meditació per treure les molèsties físiques i mentals.

Podeu meditar amb els ulls tancats o oberts i, tret que us interessi seguir un estil de meditació rígid amb posicions corporals molt precises, és més important que us sentiu còmode (de manera que pugueu oblidar-vos del vostre cos una estona).
No l’obligueu, però alenteu la respiració perquè sigui profunda i rítmica. Això configurarà el vostre patró per a la meditació. Aquí es tracta de singularitat de focus. Centreu-vos en la respiració com a forma de calmar la ment i relaxar el cos.

Centreu-vos en la respiració o, alternativament, en la banda sonora d’Omarmonics. Això, en última instància, us permetrà elevar-vos per sobre del soroll de la vostra ment

Comenceu amb 5 minuts dues vegades al dia. Desplaceu-vos cap amunt una vegada que tingueu la sensació de poder fer i vulgueu descobrir-ne més. Això ja pot passar després de la primera sessió.

Podeu obtenir més informació aquí: Com s’inicia un hàbit de meditació?

Mou fins a 10, 15, 20, 25 i 30 minuts dues vegades al dia. Potser fins i tot trigueu un dia sencer on practiqueu 30 minuts cada dues hores i passegeu atentament entre ells.

Com progressar

Sovint és difícil saber si progresseu o no. Vaig subratllar anteriorment que una de les coses que us ajudaran a mantenir-vos amb la vostra pràctica de meditació és la capacitat de notar i apreciar petits canvis. Podeu llegir En quin moment comença la meditació?

Podeu utilitzar el recompte per donar-vos una idea de si esteu desenvolupant més concentració. Poder comptar fins a deu fins i tot una vegada pot ser un pas endavant. Si hi arribeu, és possible que vulgueu apuntar a comptar fins a deu tres vegades seguides. És possible que noteu que teniu la capacitat de comptar contínuament i que també sorgeixen molts pensaments. Això és genial! Presteu més atenció al fet que heu desenvolupat més continuïtat de consciència que al fet que encara hi ha molts pensaments perduts.

Quan esteu al voltant dels 10 minuts, probablement ja notareu la bogeria habitual de pensaments. NO és l’objectiu d’eliminar-los, només n’hi ha prou de ser conscients i de quin és el seu efecte en el vostre estat d’ànim. La seva atracció disminuirà amb el pas del temps.

Tanmateix, cada vegada que us distreu de la respiració, vol dir que no vau notar l’atracció del primer pensament que va iniciar un altre tren de pensaments.

Et pots preguntar, per què exactament aquest pensament, aquell moment?

Com més mediteu, més notareu que els pensaments són només núvols que passen per l’espai mental. Però alguns pensaments segueixen cridant tota la vostra atenció. Aquests són els que desitgeu o, en altres paraules, els que us distreuen del que realment passa al vostre cos, a nivell sensacional.

Aquestes són les fantasies o les preocupacions que preocupen la vostra existència perquè no voleu veure el que hi ha a sota.

Quan corre darrere dels seus pensaments, és com un gos que persegueix un pal. Cada vegada que es llança un pal, corre darrere d’ell. En lloc d’això, sigueu com un lleó que, en lloc de perseguir el pal, es giri cap al llançador. Només es llança un pal contra un lleó una vegada.
-Milarepa

La instrucció aquí és relaxar-se al cos en cada brot, deixant-ho anar i centrant-se més intensament en les sensacions nues de cada brot. Això crea un ritme, una tendència, que en realitat s’assembla a una mena de coratge per afrontar velles neurosis i traumes.

Amb cada alè ets més íntim amb la impermanència. No hi ha res fixat, no hi ha terreny estable.

Els pensaments encara hi seran, però esdevindran impotents. Mostraran el seu veritable rostre, no el comandant de les passions humanes, sinó l'esclau que treballa per a les passions.

Sigues pacient amb tu mateix. Com a principiant, podeu esperar que de vegades sigui un repte apagar completament la vostra ment mentre mediteu. No el facis un exercici de frustració! Veu-ho com un procés i us interessa pel funcionament de la vostra ment. Ser capaç d’abandonar completament i deixar enrere la seva ment sorollosa requereix pràctica i disciplina.

El següent pas és aprofundir en les sensacions. Al començament d’una respiració, les sensacions amb prou feines es noten. En un moment determinat, on la velocitat d’inhalació és més alta, el formigueig al voltant de les fosses nasals serà el més intens. I al final, quan els pulmons estan força plens, les sensacions desapareixen lentament.

Quan siguin difícils de distingir d'altres estímuls que us envolten, intenteu aprofundir. Ampliar.

Es pot sentir una mica més abans que desapareguin? És realment una sensació o n’hi ha moltes de petites? Investigueu i mantingueu els ulls posats a la pilota. Feu que sigui un joc, intenteu captar el pensament que allunyeu la vostra consciència de l’objecte.

Si trobeu a faltar, reinicieu. Torneu a la respiració.

Com més mediteu més trobareu velles capes de tensió que apareixen a la vostra consciència. Llocs on descansa l’ansietat. Aquests són els llocs que s’estressen quan es troba en una situació que us sembla hostil. Això podria ser tot el temps (tensió crònica).

Les més habituals són les zones al voltant del coll i l’espatlla, el pit i l’engonal. Quan noteu això, intenteu estar atent durant el dia. Només ser-ne conscient i, quan sigui possible, intentar relaxar la tensió.

Si us relaxeu una mica, tingueu molt en compte els pensaments que sorgeixen mentre els deixeu anar. Un determinat fenomen psicosomàtic sorgirà sempre de manera co-dependent.

(Per exemple, l'obertura del cor és perquè algunes persones es combinen amb pensaments de judici personal).

Quan s’aprofundeix en aquestes zones, és possible que es distregui molt més ràpidament que quan es concentra en les sensacions de la respiració. Això es deu al fet que els vostres mecanismes de defensa s’hi allotgen.

No t’agrada ser-ne conscient, se sent com patir.

Preferiries ser-ho 1 -conscient d'ells. Això és cert cada vegada que esteu completament en el vostre flux de pensament i no en el vostre cos.

Els pensaments no poden sentir patiment, però el seu cos sí.

I si el teu cos s’endinsa massa tens , topem amb la nostra pròpia casa de símbols fabricada. Recordeu que la majoria de la gent passa la vida, dia a dia, sense una connexió de confiança fonamental amb el seu cos.

Per establir-ho, hem de ser compassius i tenir cura. Feu massatges, preneu sauna, mengeu bé, feu exercici amb diligència i descanseu prou. Tots aquests moviments, si estan motivats per la cura del cos, milloraran molt la vostra pràctica de meditació.

Tenir por i fer-se mal pot mostrar-se de moltes maneres, amb ràbia, arrogància, orgull, venjança, ansietat, etc. Aquests són els moments en què pot sorgir una visió real. En els moments de vulnerabilitat, es poden restaurar i curar parts de nosaltres mateixos que vam renegar fa un temps.

La millor manera de fer-ho és incloure’s a si mateix en el seu cercle de compassió.

Si després d’uns mesos de tenir en compte aquestes àrees problemàtiques encara no us podeu relaxar completament, podríeu provar d’afegir ioga, tai-txi, chi-qong o ball a la vostra pràctica.

Obre la tensió, són eines realment potents que probablement resulten molt incòmodes per a molts. Però, un cop desapareixen els vells nusos, se sent elevat, el món sembla més lleuger i un lloc més feliç. Les diferents unitats del vostre cos tornen a conversar.

Recordeu també que el fet que hàgiu acabat amb una sessió de meditació no vol dir que la meditació s'aturi completament. Practicar el mindfulness ('estar aquí, ara') tot el que pugui durant la seva vida quotidiana normal. L’atenció plena és més tranquil·la i, encara millor, us ajuda a viure la vostra vida amb més plenitud. La diferència entre no estar atent i estar atent és com estar en un sopar on tothom té els seus telèfons mòbils i està constantment revisant els seus missatges. Que grollera, i aquesta gent no està 'aquí, ara' al sopar, interactuant entre si. Les seves ments estan en un altre lloc. Quantes converses interessants es perdran perquè presten atenció a algú que ni tan sols hi és?

Instruccions avançades

En un moment donat, experimentareu el que de vegades s’anomena concentració d’accés. Aquest és el punt en què res no us distraurà de l’objecte de la respiració. Encara apareixen pensaments, però en segon pla, igual que la sensació de les cames mentre esteu asseguts ara mateix.

Simplement informen en lloc de cridar a l’atenció. Comencen a conèixer el seu lloc, com un altre òrgan dels sentits, no com a mestre i comandant del vostre cos (aquesta és la il·lusió de l’ego).

En aquest punt, que hauria de ser fàcil de fer en 1-2 mesos de 20 minuts de meditació dues vegades al dia, podeu triar tres maneres diferents, encara que superposades.

1. Desenvolupeu una concentració més profunda

La concentració significa ser capaç d’alliberar la vostra ment de tots els objectes de distracció (inclosos els vostres propis pensaments i emocions) i dirigir-la cap a un sol objecte, ja sigui reposant-lo en un sol estat de consciència o dirigint-lo cap a un únic objectiu.

Per a moltes persones, aquest control mental implica esforç. I així ho fa, és clar, en cert sentit. En un altre sentit, però, s’equivoquen. Mentre intenteu concentrar-vos, no us podreu concentrar de manera efectiva.

La concentració profunda només és possible en un estat de relaxació. Allà on existeix tensió, ja sigui física o mentalment, hi ha un compromís energètic separat, com la cadena de fil perduda que es nega a entrar a l'ull de l'agulla. Si, per exemple, el vostre front està fressat de preocupació, o si teniu la mandíbula o les mans estretes, aquests són signes que almenys aquesta quantitat d'energia no s'està dirigint cap al vostre veritable objectiu.

Per fer-ho una mica més fàcil, podeu qüestionar-vos Què és la ment? D’on ve aquesta pregunta? On es troba?

Simplement relaxeu-vos i veureu quines respostes apareixen.

2. Entrant a Jhana

Els jhanas són els estats mentals alterats de la felicitat que es poden entrar durant la meditació. A Jhana també se l’anomena ‘absorció’ o ‘èxtasi’. I això és exactament com se sent. Durant els jhanas esteu tan completament absorbits per l’objecte de la meditació que deixaran d’existir totes les distincions entre l’observador i l’observat. Pot oferir-vos una gran visió de la realitat i donar una profunda sensació de felicitat i alegria.

El mètode per entrar a jhana comença amb la generació de concentració d'accés. Comenceu assegut en una posició còmoda i vertical. Ha de ser còmode, perquè si hi ha massa dolor, l’aversió es desenvoluparà naturalment a la ment. És possible que pugueu seure d’una manera que sembli molt bona, però si els genolls us maten, hi haurà dolor i no experimentareu cap tipus de jhana. Per tant, heu de trobar una manera de seure còmoda. Però també ha de ser vertical i alerta, perquè això tendeix a fer que la vostra energia vagi d’una manera beneficiosa que us mantingui despert. Si us sentiu massa còmode, us quedareu superats amb la mandra i el torp, que és un estat d’ànim poc saludable i totalment inútil per entrar a les jhanas.

Per tant, el primer requisit previ per entrar a les jhanas és posar el cos en una posició en què pugueu deixar-lo durant tota la sessió sense haver de moure’s. Si teniu problemes d’esquena o algun altre obstacle que us impedeixi seure dret, heu de trobar alguna altra posició d’alerta que pugueu mantenir còmodament.

Si heu introduït la concentració d’accés i el vostre cos està tan tranquil com es pot, els llocs on normalment teniu tensió es relaxen i els pensaments només són xiuxiueigs a la distància, podeu decidir entrar a la primera jhana.

Lentament, sense distreure’s, traslladeu l’atenció de la respiració a una sensació agradable. Les zones més habituals són les mans, el pit o la respiració mateixa. Centreu-vos en el plaer de la sensació. És molt important no distreure’s.

No us penseu fins a quin punt és agradable ni si aquest és el lloc adequat perquè és molt fàcil perdre la concentració d’accés. Quan us centreu en alguna cosa agradable, és molt probable que us costi menys.

D’aquesta manera, podeu, per dir-ho d’alguna manera, lliscar cap a l’estat absorbent. Pot començar poc, però pot arribar a l’infinit de manera no lineal. A les escriptures budistes s’ha dit que l’actuació de jhana actua com un foc que pot cremar les contaminacions mentals. Tingueu en compte que no us enganxeu a aquestes feliços sensacions.

3. Investigueu les tres marques de l'existència

Les tres marques de l’existència són veritats vivencials que podeu investigar per alliberar-vos del patiment.

La meditació és una eina per ser prou hàbil en aquesta investigació que pugueu entendre i comprendre cara la realitat tal com és realment, en cada moment. No trobareu la veritat intemporal absoluta, que no canvia, sinó que us convertireu en una persona veraç capaç de manejar la incertesa, l’ambigüitat i, el més important, la mortalitat.

Un cop heu introduït la concentració d'accés, podeu agafar qualsevol fenomen que sorgeixi al vostre camp vivencial i trobar aquestes tres marques, una mena de constant que es desfà mentre es manté igual.

Anicca: La impermanència, també anomenada Anicca o Anitya, és una de les doctrines essencials i una part de tres marques d’existència al budisme. La doctrina afirma que tota l'existència condicionada, sense excepció, és 'transitòria, evanescent, inconstant'. Totes les coses temporals, ja siguin materials o mentals, són objectes compostos en un canvi continu de condició, subjectes a declivi i destrucció.

Anicca o impermanència s’entén en el budisme com la primera de les tres marques d’existència

Per investigar-ho, cerqueu un objecte, qualsevol part de ara vullga i vegeu si trobeu alguna cosa que no canvie. Si trobeu alguna cosa, agafeu-lo com a objecte i investigueu més a fons. Fins i tot els pitjors dolors i les alegries més altes no duren per sempre i la projecció mental d’un observador a distància tampoc.

Dukkha: Dukkha és un concepte budista important, traduït habitualment per 'patiment', 'dolor' o 'insatisfacció'. Es refereix a la insatisfacció fonamental i al dolor de la vida mundana, i inspira les quatre nobles veritats i les doctrines del nirvana del budisme. El terme també es troba en les escriptures de l’hinduisme, com els upanishads, en les discussions sobre moksha (alliberament espiritual).

Per investigar-ho, agafeu qualsevol objecte i exploreu-ne la part anicca i vegeu què fa la ment. Intenta mantenir els estats agradables o rebutjar els estats desagradables. Si té alguna cosa que li agrada, en vol més o vol intentar assegurar-la. És una cosa que fem constantment, cosa que ni tan sols podem imaginar que no podem prescindir.

Anatta: El concepte d’anatta, o anatman, s’allunya de la creença hindú en atman (“el jo”). L'absència d'un jo, anicca (la impermanència de tot ésser) i dukkha ('patiment') són les tres característiques de tota existència (ti-lakkhana).

Però això passa amb tots els fenòmens de la nostra experiència. En un moment donat, només hi ha la respiració, o només les mans, o només el flux continu de pensaments a l’espai mental. (Vigileu! És molt fàcil identificar-vos amb qui té els pensaments, però recordeu, aquest ‘observador’ també sorgeix i també mor, és només una construcció mental dissenyada per fer que alguna cosa sigui permanent).

Gràcies

Si heu arribat fins aquí, vull donar-vos les gràcies per llegir les meves paraules. És clar que teniu interès en la meditació i, sincerament, crec que és un dels regals més bells que podem fer a nosaltres mateixos i als altres.

Cada vegada que us dediqueu un moment a seure, demostreu al món el valor que sou i això no teniu por de portar tot l'univers a la vostra zona de confort.

Per a aquells que mostren interès per la meditació però que mai no han trobat la manera de començar o mantenir una pràctica diària. Sé que ho pots fer.

Sí, és difícil, no sempre és divertit i requereix temps.

De vegades ni tan sols esteu segurs de per què ho feu. Però, no és cert per a tot el que val la pena a la vida?

Potser és el moment d’acabar amb els ajuts a la banda i d’acceptar el nostre moment a moment de l’experiència tal com és realment i no tal com desitgem?

Hi ha una gran font d’alegria i força per descobrir, només cal una mica de disciplina.